Tunnete alaseljas valu, kui kummardate? Või töölt koju tulles tunnete kurnatus ja pinget alaseljas? Kõige selle ja paljude muude alaselja probleemide põhi põhjustajaks võib olla nõrk alaselg.
Alaselja õige ning korrektne treenimine aitab leevendada seljavalu ning taastuda erinevatest selja vigastustest. Lisaks sellele aitab tugev alaselg tulevikus vigastustest hoiduda ning hoiab teie alaselja tervena.
Parim lahendus alaselja treenimiseks ja tugevdamiseks on teha mõningaid lihtsaid kodused alaselja harjutusi ning venitusi.
Selleks kirjutasingi selle lühikese artikli minu kahest lemmikust ja minu arust parimast alaselja harjutusest:
1. KERETÕSTED
Kõige lihtsam ja minu meelest ka kõige efektiivsemaks alaselja harjutuseks on keretõsted ehk keresirutamine. See harjutus keskendub tervele alaseljale ning sellega on võimalik anda seljale täpselt selline koormus nagu vaja.
Keretõsteid saab teha absoluutselt kõikjal ning teil pole selleks midagi vaja. Lihtsalt lamage kõhuli maha. Soovituslik on laotada maha mingisugune fitness- või alusmatt või siis tekk, et oleks mugavam harjutust sooritada. Seega asetage enda käed kuklale, või siis sirgelt enda ette. Kasutades oma alaselja lihaseid tõstke oma keha nii ülesse, kui vähegi võimalik. Hoidke umbes sekund ennast üleval ja selga pinges, seejärel laske ennast uuesti alla tagasi. Ja nii lihtne see alaselja harjutus ongi. Soovitatavalt sooritage harjutust kaks kuni neli seeriat ja hoidke korduste arv 20 ja 30 vahel.
Kui soovite endale treeningut veidi keerulisemaks või raskemaks teha võite asetada kuklale mingisuguse raskuse, näiteks topispalli, veepudeli või kangiketta. Kui vähegi võimalik, kasutage harjutuseks spetsiaalset alaselja pinki või siis näiteks suurt võimlemis palli. Siis muutub harjutuses tehtav liigutus palju pikemaks ning sellega on võimalik veelgi rohkem selja lihaseid koormata ja treenida.
2. PLANK
Paljud inimesed ja treening saali külastajad teavad planku kui kõhulihaste harjutust. Tegelikult on plank väga multifunktsionaale harjutus, mida trennis saab teha. Plangu positsiooni hoides töötab terve teie keha ja kõik teie lihased. Eriti suurt tööd ja vaeva näevad kõiksugused pisemad stabilisaator lihased. Sammut saab ka teie alaselg tugeva koormuse osaliseks.
Tihti peale keskendutakse alaselja treeningul ja üldse treeningul ainult suurte lihaste treenimisele ja jäetakse kõik pisemad sisemsied lihased nagu näiteks erinevad stabilisaator lihased unarusse. Staatilised harjutused nagu näiteks plank aitavadki neid lihaseid järgi aidata ja tugevdada.
Aga kuidas siis plank käib? Plangu hoidmine on küll vist kõige lihtsam harjutus üldse, vähemalt paberil- lihtsalt võta küünarnukkidel toenglamang, hoidke keha võimalikult sirgena ja lihtsalt hoidke ja oodake. Tundub väga lihtne aga tegelikult on plank kõike muud, kui seda. Plangu hoidmine on üks kõige kurnavam harjutus üldse. Seda tehes saate päriselt teada kui pikk üks minut olla võib.
Planku ja kõiki staatilisi harjutusi soovitan ma teha alates 30 sekundist kuni 3 minutini välja. Alustage kergemalt (lühemate aegadega) ja liikuge sealt tasapisi ülesse.
Plangul on ka erinevaid versioone ja variatsioone mida katsetada. Näiteks ühe külje peal plank, kus hoiate keha sirgelt külje peal. Ning ka üks jalg või käsi, või isegi mõlemad üleval jne. Võite olla loomingulised, tähtis on staatiline hoidmine.
Lõpetuseks
Need olid minu kaks lemmik alaselja harjutust mida kodus treenides kasutan. Proovige ka ise järgi, ning näete varsti, kuidas teie alaselja valu jääb kõigest halvaks mälestuseks. Aga millised on Teie lemmik alaselja harjutused?
Antud artiklit kirjutades kasutasin Boost-Up Fitnessi
Alaselja õige ning korrektne treenimine aitab leevendada seljavalu ning taastuda erinevatest selja vigastustest. Lisaks sellele aitab tugev alaselg tulevikus vigastustest hoiduda ning hoiab teie alaselja tervena.
Parim lahendus alaselja treenimiseks ja tugevdamiseks on teha mõningaid lihtsaid kodused alaselja harjutusi ning venitusi.
Selleks kirjutasingi selle lühikese artikli minu kahest lemmikust ja minu arust parimast alaselja harjutusest:
1. KERETÕSTED
Kõige lihtsam ja minu meelest ka kõige efektiivsemaks alaselja harjutuseks on keretõsted ehk keresirutamine. See harjutus keskendub tervele alaseljale ning sellega on võimalik anda seljale täpselt selline koormus nagu vaja.
Keretõsteid saab teha absoluutselt kõikjal ning teil pole selleks midagi vaja. Lihtsalt lamage kõhuli maha. Soovituslik on laotada maha mingisugune fitness- või alusmatt või siis tekk, et oleks mugavam harjutust sooritada. Seega asetage enda käed kuklale, või siis sirgelt enda ette. Kasutades oma alaselja lihaseid tõstke oma keha nii ülesse, kui vähegi võimalik. Hoidke umbes sekund ennast üleval ja selga pinges, seejärel laske ennast uuesti alla tagasi. Ja nii lihtne see alaselja harjutus ongi. Soovitatavalt sooritage harjutust kaks kuni neli seeriat ja hoidke korduste arv 20 ja 30 vahel.
Kui soovite endale treeningut veidi keerulisemaks või raskemaks teha võite asetada kuklale mingisuguse raskuse, näiteks topispalli, veepudeli või kangiketta. Kui vähegi võimalik, kasutage harjutuseks spetsiaalset alaselja pinki või siis näiteks suurt võimlemis palli. Siis muutub harjutuses tehtav liigutus palju pikemaks ning sellega on võimalik veelgi rohkem selja lihaseid koormata ja treenida.
2. PLANK
Paljud inimesed ja treening saali külastajad teavad planku kui kõhulihaste harjutust. Tegelikult on plank väga multifunktsionaale harjutus, mida trennis saab teha. Plangu positsiooni hoides töötab terve teie keha ja kõik teie lihased. Eriti suurt tööd ja vaeva näevad kõiksugused pisemad stabilisaator lihased. Sammut saab ka teie alaselg tugeva koormuse osaliseks.
Tihti peale keskendutakse alaselja treeningul ja üldse treeningul ainult suurte lihaste treenimisele ja jäetakse kõik pisemad sisemsied lihased nagu näiteks erinevad stabilisaator lihased unarusse. Staatilised harjutused nagu näiteks plank aitavadki neid lihaseid järgi aidata ja tugevdada.
Aga kuidas siis plank käib? Plangu hoidmine on küll vist kõige lihtsam harjutus üldse, vähemalt paberil- lihtsalt võta küünarnukkidel toenglamang, hoidke keha võimalikult sirgena ja lihtsalt hoidke ja oodake. Tundub väga lihtne aga tegelikult on plank kõike muud, kui seda. Plangu hoidmine on üks kõige kurnavam harjutus üldse. Seda tehes saate päriselt teada kui pikk üks minut olla võib.
Planku ja kõiki staatilisi harjutusi soovitan ma teha alates 30 sekundist kuni 3 minutini välja. Alustage kergemalt (lühemate aegadega) ja liikuge sealt tasapisi ülesse.
Plangul on ka erinevaid versioone ja variatsioone mida katsetada. Näiteks ühe külje peal plank, kus hoiate keha sirgelt külje peal. Ning ka üks jalg või käsi, või isegi mõlemad üleval jne. Võite olla loomingulised, tähtis on staatiline hoidmine.
Lõpetuseks
Need olid minu kaks lemmik alaselja harjutust mida kodus treenides kasutan. Proovige ka ise järgi, ning näete varsti, kuidas teie alaselja valu jääb kõigest halvaks mälestuseks. Aga millised on Teie lemmik alaselja harjutused?
Antud artiklit kirjutades kasutasin Boost-Up Fitnessi
